남자 다이어트 식단의 중요성과 쉬운 레시피

다이어트는 이제 여성에게만 적용되는 단어가 아니고, 대한민국의 많은 남자들이 건강해지기 위해 또 심미적으로 앞서기 위해 남자 다이어트 식단을 찾고 이용하고 있습니다. 오늘은 남자들에게 맞는 다이어트 식단을 알아보고 나에게 맞는 식단을 적용하는 방법까지 알아보겠습니다.

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남자 다이어트 식단은 무엇인가?

남자 다이어트 식단은 건강을 유지하면서 체중을 감량하기 위한 식단입니다. 감량하려는 목표와 개인의 신체적 상태에 따라 다양한 식단이 있을 수 있으나, 일반적으로 균형 잡힌 식사와 적절한 운동을 통해 칼로리 섭취를 제한하면서 영양을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

남자 다이어트 식단의 방법과 음식을 알아보기 위해서 일반적인 식사 시간으로 분류하여 알아보도록 하겠습니다.

 

남자들이 섭취해야 하는 필수 영양 성분 BEST 3

 

남자 다이어트 아침 식단

일반적으로 아침 식사는 출근 시간 혹은 등교 시간 때문에 비교적 간단하게 만들 수 있고 쉽게 섭취할 수 있는 식단을 주로 구성합니다. 가장 대표적인 식단이 바로 닭가슴살 샐러드인데 후라이팬에 약간의 기름만 두르고 구운 닭가슴살과 생야채(토마토, 오이, 양상추 등)을 적절히 섞은 샐러드로서 중요한 것은 샐러드 드레싱을 만드는 것입니다.

 

일단 최소한의 열량과 음식의 풍미를 더할 수 있도록 제철 과일을 갈아, 발사믹, 올리브 오일, 레몬즙을 기호에 맞게 넣어서 만들거나 이것도 귀찮으시다면 기성품 중에 나와 있는 샐러드 드레싱 하나를 고르셔서 닭가슴살 샐러드를 만드시는 것이 좋습니다.

 

남자 다이어트 점심 식단

앞서 말씀 드린 것처럼, 시간적 여유가 없다면, 아침 식단을 만들 때 점심 분량도 같이 조리하면 좋습니다. 비교적 시간이 여유 있다면 아래와 같은 식단을 조리하는 것을 추천 드립니다.

 

차돌박이 볶음밥

차돌박이는 일상에서 쉽게 찾을 수 있는 식재료이며, 비교적 칼로리가 높긴 하지만, 적절한 양을 현미 또는 보리를 사용하여 볶아주면 식이섬유와 영양소를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 이때 양파, 마늘은 매운맛을 잡아주기 위해 살짝만 구워주고, 치커리, 상추, 양배추 등의 채소에 말아서 도시락에 넣어주시면 간편하게 점심 식사용 식단을 만드실 수 있습니다.

 

보디빌딩 선수가 아니시라면 너무 엄격하게 식단을 구성하시면 장기적으로 끌어갈 수 없기 때문에 추가적으로 김치를 물에 헹군 후 잘게 썰어 입이 텁텁하고 입 맛이 없을 때 같이 드시면 좋습니다. 하지만 씻은 김치에도 염분이 많이 포함되어 있기 때문에 과도한 염분 섭취를 피하기 위해 적당량만 섭취하시는 것을 추천 드립니다.

 

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소고기 야채 볶음

제가 소개해 드리는 식단은 조리 시간을 최소화 한 식단이라는 점을 생각하시고 봐주시면 좋은데, 다음 요리는 소고기 야채 볶음입니다.

 

기본적으로 양파, 파프리카, 브로콜리 같은 채소를 썰어 준비하시고 불고기용 채육을 준비하시기 바랍니다. 소고기에 특별한 간은 하지 마시고 팬에 올리브유를 두른 후 열이 오르면 준비하신 채소와 소고기를 약간의 소금, 후추, 간장으로만 간을 맞추시면 됩니다. 어느 정도 볶았으면 들기름이나 참기름을 약간 두르시고 드시면 고소한 맛과 영양가가 더해진 식단이 완성됩니다.

 

남자 다이어트 저녁 식단

아침이나 점심 식단은 기본적으로 식사 후 충분히 칼로리를 소비할 수 있는 오전, 오후 활동들이 이어지기 때문에 육류를 기반하여 추천 드렸고 저녁 식단은 가능하면 생선 요리를 추천 드립니다.

 

가장 맛있게 먹을 수 있는 생선으로 훈제 연어 샐러드가 있는데, 너무도 쉽게 구할 수 있는 훈제 연어를 준비해주시고, 그 위에 소금, 후추, 레몬즙으로 간을 맞춰 줍니다. 처음에는 맛있지만 먹다 보면 질릴 수 있기 때문에 입안을 리프레쉬 할 수 있도록 토마토나 오이, 파프리카를 준비하셔서 같이 드셔도 좋고, 마늘이나 양파를 살짝 구워서 드셔도 좋습니다. 화룡정점으로 아보카도와 삶은 계란까지 드시면 단백질 중심의 여러 영양소가 추가된 식단이 완성되게 됩니다.

 

남자 다이어트 식단 간식

아침, 점심, 저녁 식단을 준비하시고 드셔도 허기가 지거나 힘이 없을 때 드실 수 있는 식단으로 요거트와 견과류가 있습니다. 당연히 무가당 요거트로 준비해주시고 너무 맛이 없어서 먹기 어려울 때는 딸기나, 포도, 제철 음식을 갈아서 첨가해서 드시면 좋습니다.

 

그보다 중요한 것은 적당량의 아몬드, 호두, 땅콩 등을 바로 드시거나 살짝 으깨서 요거트에 넣어서 드셔도 좋습니다. 일주일 내내 위와 같은 식단을 유지하는 것은 힘들 수 있으니, 너무 식단에 스트레스 받지 마시고 중간중간 탄수화물을 제외한 음식을 한 두번 정도 먹는 것도 괜찮고 사과나 바나나,오렌지 등 쉽고 맛있게 먹을 수 있는 과일로 한 끼 식단을 대신하셔도 무방합니다.

 

우리가 다이어트를 하는 것은 건강한 몸과 정신을 만들기 위함인데, 식단 때문에 스트레스 받으시면 오히려 역효과라고 단순하게 생각하시길 바랍니다.

 

헬스나 근력 운동에 좋은 보조제

아마 연예인 김종국이나 유명 헬스 유투버들이 갈아서 쉽게 먹을 수 있는 닭가슴살 단백질 쉐이크를 보시고 따라서 드시려고 만드시는 분이 계시는데, 왠만큼 음식 맛에 무덤덤한 사람이 아니고서야 먹기 쉽지 않습니다. 항상 자신이 수용할 수 있고 오래 지속할 수 있는 식단을 유지하시는 것이 좋습니다.

 

크레아틴 부작용이 탈모??

 

그래도 몸을 더 키우고, 근육을 도드라지게 하고 싶다면 고농축 단백질 쉐이크나 앞서 포스팅한 크레아틴, 아르기닌 같은 성분의 보조제를 같이 드시면 좋습니다.

 

주의 사항

앞서 소개한 식단이든, 다른 글에서 얻은 식단이든 결국 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 물을 충분히 마시고, 유산소 운동과 근력 훈련을 조절해야만 체중 감량이 쉽고 효과적으로 완성됩니다. 당연하겠지만 과도한 당분과 여러 식재료 및 조미료로 조리된 음식, 즉 음식의 영양가가 낮은 것들은 가능한 한 피하고 건강한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

오늘은 이렇게 남자 다이어트 식단의 중요성과 어떤 식단을 구성하면 좋은지 알아봤습니다. 사실 아무리 맛이 좋은 음식이라도 계속 먹으면 질리고, 물리기 때문에 꼭 제 식단의 음식이 아니더라도 다른 블로그나 유튜브를 통해 더 많은 식단 정보를 만드시고 일주일 혹은 한달간의 식단을 미리 구성해 지켜가며 운동을 하시면 확실하게 살도 빼고 좋은 몸매도 가질 수 있을 거라 생각합니다.