안녕하세요, 건강과 운동에 관심 있는 여러분! 오늘은 요즘 헬스인들에게 핫한 크레아틴 보충제에 대해 알아보고, 많이들 염려하시는 크레아틴 부작용, 특히 탈모와의 연관성에 대해 진실과 오해에 대한 부분을 알아보겠습니다.
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크레아틴이란?
크레아틴은 근육 내에서 빠른 에너지를 저장하고 방출하는 역할을 하는 아미노산 아날로그로 알려져 있습니다. 근육 성능 향상과 피로 감소, 근육량 증가 등의 잠재적인 효과로 인해 보충제로 자주 사용되며, 정기적인 섭취가 필요하다고 알려져 있습니다.
이러한 크레아틴은 근육 성장과 회복에 필수적인 영양소로 인식되어, 헬스와 건강 트렌드를 타고 운동 열풍이 이어지는 최근 많은 사람들이 찾고 이용하고 있습니다.
크레아틴은 체내에서 L-아르기닌, 글리신, 메티오닌으로 구성되며, ATP 생산이 주된 역할입니다. 강도높은 운동 시 크레아틴은 에너지 생산을 도와주고, 폭발적인 힘을 낼 수 있게 도와줍니다. 오랜기간 충분한 크레아틴 수치가 유지되지 않으면 크레아틴 결핍과 류머티스 관절염과 같은 질환의 원인이 될 수도 있습니다. 말이 조금 어려우시다면 조금 더 이해하기 쉽게 크레아틴 효과에 대해 포스팅을 한 아래 글을 클릭하셔서 확인하시면 되겠습니다.
크레아틴에 대해서 가장 쉽게 말씀 드리자면, 한 사람이 쓸 수 있는 최대의 에너지와 힘을 폭발시키는 것을 도와주는 역할을 한다고 생각하시면 됩니다.
크레아틴 부작용 그 진실과 오해
크레아틴 부작용의 진실
크레아틴은 많은 사람들에게 근육 성능 향상과 근육량 증가를 도와주는 안전한 보충제로 알려져 있습니다. 하지만 약간의 부작용이 나타날 수도 있습니다. 하지만 대부분의 주요 원인은 적절한 용량과 지침을 따르지 않을 때입니다.
크레아틴 보충제를 과도하게 섭취하면 소화 문제가 발생할 수 있으며, 체중 증가가 발생할 수도 있습니다. 또한 일부 약물과 상호작용할 수 있으므로 평소 기저 질환을 가지고 계셔서 특별한 약물을 복용 중인 경우에는 의사와 상의하신 후 섭취를 결정하셔야 합니다.
또한 장기적인 크레아틴 섭취가 신장에 영향을 미칠 수 있다는 주장이 있지만, 이에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 정상적인 용량으로 복용하는 한 일반적으로 건강한 사람들에게 미치는 영향은 극히 적은 것으로 알려져 있습니다. 다만, 크레아틴은 근육 내 수분을 끌어들이는 기능을 하기 때문에 운동을 하면서 지속적이고 충분한 수분 섭취를 해주셔야 신장에 대한 부작용 및 다른 부작용들의 걱정에서 자유로울 수 있습니다.
크레아틴 부작용의 오해
크레아틴의 부작용 중 사람들이, 특히 남성들이 제일 많이 걱정하는 것이 탈모입니다. 여기서 중요한 점은 크레아틴과 탈모 사이의 직접적인 연관성이 아직 완전히 밝혀지지 않았다는 것입니다.
일부 연구에서는 크레아틴 보충제가 호르몬 DHT를 증가시킬 수 있어 유전적으로 탈모가 있는 사람들에게 영향을 줄 수 있다는 주장이 있지만, 이러한 관련성을 확인하기 위해서는 더 많은 과학적인 근거와 연구가 필요합니다.
아직 결론이 나지 않은 연구가 탈모에 대한 걱정을 가지고 계신 분들의 염려로 인해 잘못 알려진 경우라고 볼 수 있습니다. 결론적으로는 현재까지 크레아틴 부작용에 대한 연구 결과 만을 봤을 때, 크레아틴 복용과 탈모 사이의 직접적인 인과관계를 확인하기 어려우며, 더 많은 연구가 필요하다는 점을 유념해야 합니다.
크레아틴 BEST 5 제품(판매량 & 상품평 분석)
시중에 나온 다양한 크레아틴 제품 중에서 최고의 효과를 얻을 수 있는 제품을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 그래서 쿠팡, 네이버 판매량 상위 제품과 상품평을 분석하여 2023년 기준 최고의 크레아틴 보충제 5가지를 추천해 드립니다.
※ 같은 브랜드의 제품의 경우 판매량이 높은 1개 제품만 선정하였으며 본 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공 받지만, 구매자 분들에게는 어떠한 추가 비용도 발생하지 않습니다.
뉴트리코스트 크레아틴 분말
[장점]
순수 100% 크레아틴 300g 대용량 100회 섭취 가능 크레아틴 모노하이드레이트 100% 함유 국내 수입원이 있어 빠른 배송 가능
[단점]
무맛이라서 물에만 타서 먹으면 맛이 없음
[상품평 분석]
먹고 안먹을 때 힘 들어가는 게 다르다. 물에 잘 안녹아서 그냥 털어 먹어야함 운동강도나 지구력이 강화됨
산 퍼포먼스 크레아틴
[장점]
빠르게 섞이는 식이 보조제 우수한 흡수력 타성분 무첨가, 모노하이레트 100% 1996년 설립 미국 브랜드
[단점]
해외배송 개인통관고유부후 필요
[상품평 분석]
아주 잘 섞여서 물이나 프로틴에 타먹음 가성비 제품이라는 평이 많음 꾸준히 복용해야 효과를 확실하게 느낌
옵티멈뉴트리션 크레아틴 2500mg
[장점]
쉽고 편리하게 복용할 수 있는 캡슐 타입 업력 30년 가까이 되는 미국 브랜드
[단점]
해외배송 개인통관고유부후 필요 가격이 다소 비쌈
[상품평 분석]
2알에 2.5g이라 총 4알을 먹어야 함 알약이라 파우더보다 확실히 먹기 편하지만 사이즈가 큼 근육 피로감 개선 효과를 느낌 한번드는 증량에 확실히 도움이 됨
머슬테크 플래티넘 크레아틴 무맛
[장점]
가미되지 않은 식이 보조제 400g 대용량 전문 보디빌딩 보충제 브랜드
[단점]
해외배송 개인통관고유부후 필요
[상품평 분석]
꾸준히 복용하여 근육 크기가 커짐 무맛이지만 약간 거북한 맛이라 이온음료에 타먹기 추천 확실히 중량이 늘었다는 평이 많음
Allmax 크레아틴 1000g
[장점]
비건 섭취 가능한 식이보조제 일수화물 5g 제공 물에 타먹을 수 있는 분말형
[단점]
해외배송 개인통관고유부후 필요 많이 알려지지 않은 브랜드
[상품평 분석]
얼굴이 약간 붓는데 크게 신경쓰일 정도 아님 용량 대비 저렴한 가격이라 좋음 용해는 잘 되고 무맛
크레아틴 섭취 방법
앞서 살펴본 대로 크레아틴은 근육 성능 향상과 근육량 증가를 도와주는 보충제로 많이 사용되지만, 올바른 섭취 방법을 지켜야만 그 효과를 제대로 얻을 수 있습니다. 아래의 기본적인 섭취 방법을 숙지하셔서 크레아틴 부작용을 염려 말고 편하게 이용하시길 추천 드립니다.
적절한 용량 섭취
쉽게 크레아틴 많이 먹어서 힘을 많이 내야지 라는 생각은 통하지 않습니다. 크레아틴의 적절한 용량은 일반적으로 크레아틴 몬오하이드레이트 형태로 하루 3~5g 정도입니다. 초과 섭취는 추가적인 효과를 가져오지 않을 뿐만 아니라 소화 문제를 일으킬 수 있으므로 지침을 따라야 합니다.
크레아틴 적재(Loading) 단계
이 개념이 생소하실 텐데 크레아틴을 처음 복용하는 경우, 크레아틴 적재(Loading) 단계를 거칠 수 있습니다. 이는 하루 20g 정도를 5~7일 동안 섭취하는 것을 말합니다. 이 단계를 거치는 목적은 우리 몸의 근육 내 크레아틴 수치를 빠르게 채워 다음 단계인 유지 단계로 넘어갈 수 있도록 도와줍니다.
유지 섭취 단계
크레아틴은 말씀 드린대로 지속적으로 섭취해야 효과를 유지할 수 있습니다. 크레아틴 적재 단계를 마치면 몸 안에 충분한 크레아틴 수치가 채워져 있기 때문에 용량을 유지 용량인 하루 3~5g로 줄여서 꾸준히 섭취하면 됩니다. 다소 생소한 방법이지만, 제조사나 연구 결과에 따른 방법이므로 최대한 제품 가이드에 따라 섭취하시는 것이 좋습니다.
크레아틴 혼합과 섭취 시점
크레아틴은 보충제와 물을 용해시켜 음료나 단백질 쉐이크 등과 함께 복용하는 것이 일반적입니다. 아침 식사 후나 운동 전후에 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 강조해 드린 것처럼 크레아틴 부작용을 피하는 가장 중요한 요소는 충분한 물을 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 크레아틴을 섭취하신 후 운동을 할 때 꼭 충분한 수분을 함께 섭취하시어 탈수를 방지하고 부작용을 예방하시길 바랍니다.
주의사항
현재 알려진 중요한 주의 사항으로는 어린이, 임산부, 수유부, 신장 또는 간장 질환을 앓고 있는 사람들은 크레아틴 섭취를 피해야 합니다. 또한 다른 건강 보충제나 약물과 함께 복용할 경우에는 의사와 상의해야 합니다. 더 쉬운 방법으로는 크레아틴 보충제 제조사의 가이드 라인을 잘 보시고 해당되는 경우가 있는지 살펴보시는 것이 좋습니다.
모든 건강 기능 식품은 엄격한 관리와 검증에 의해 생산되기 때문에 제조사의 가이드 라인을 넘어서지 않는다면 크레아틴 부작용을 걱정하지 않으시고 안전하게 섭취 가능하다고 볼 수 있습니다.
크레아틴은 일반적으로 안전한 영양 보충제로서 충분한 역할을 합니다. 다만 개인의 건강 상태나 잘못된 섭취에 따라 크레아틴 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 크레아틴 복용을 고려하는 경우 개인의 건강 상태와 의료 기록을 고려하여 의사나 건강 전문가와 상담하고, 제조사의 지침을 잘 따르는 것이 중요합니다. 또한 어린이, 임산부, 수유부, 신장 또는 간장 질환을 앓고 있는 사람들은 특별한 주의가 필요하며, 다른 건강 보충제나 약물과 함께 복용할 경우에도 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 앞으로도 운동과 건강에 관심을 가지고 적절한 크레아틴 복용을 통해 더 건강하고 활기찬 삶을 즐길 수 있기를 기원합니다!
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